Роль правильного питания для взрослых

Понятие правильного питания подразумевает рациональное поступление вместе с пищей белков, жиров, углеводов, воды, клетчатки, минералов, витаминов и прочих химических соединений  с учетом индивидуальных потребностей организма.

Диетологами разработаны нормативы потребления каждого элемента для взрослых и детей. При этом обязательно учитываются пол, возраст, род деятельности, наличие хронических заболеваний, поскольку данные факторы влияют на скорость обмена веществ и потребности организма.

Принципы правильного питания, которые должны соблюдаться ежедневно:

  1. Баланс поступающих веществ с учетом белков, жиров, углеводов и калорий.
  2. Употребление воды, при этом сок, чай, кофе и прочих жидкости не входят в нужный объем.
  3. Качественные продукты. Оптимально покупать их у частников либо выращивать самим.
  4. Отказ от фастфуда, сладких газированных напитков, алкоголя; сокращение колбас, магазинных соков, консервов.
  5. Постоянство.

Правильное питание – это образ жизни, изменение пищевых привычек, что нередко требует осознанности, сил и терпения. Если придерживаться данного алгоритма, то уже через пару недель можно заметить положительные изменения в самочувствии и работе организма в целом.

Уменьшение веса

Часто человек потребляет гораздо больше пищи, чем ему требуется, что ведет к увеличению массы тела – это сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии здоровья. Ожирение приводит к артериальной гипертонии, сахарному диабету, атеросклерозу, болезням сердца, печени и почек.

За счет коррекции поступающих углеводов достигается баланс между потребностями организма и получаемой энергией. Благодаря сокращению глюкозы и жиров в рационе снижается масса тела. Добавление физических упражнений ускоряет процесс похудения, укрепляет мышцы.

Потребность в кКал для взрослых – таблица:

Женщины Мужчины
Работники умственного труда 1800–2000 2100–2500
Работники легкого физического труда 2100–2400 2500–2800
Работники среднего физического труда 2500–2800 2900–3300
Работники тяжелого физического труда 2900–3200 3400–4500
Работники особо тяжелого физического труда 4600–5600
Спортсмены 3500–4000 4000–4500
Пожилые 2200 2200

Нормализация работы кишечника

Поступающие в достаточном количестве вода и клетчатка способствуют регулярному очищению кишечника, избавлению от запоров, вздутия, брожения. Нормы потребления клетчатки в сутки для взрослого – 20 – 40 г; воды – 1,5–2 л.

Растительные волокна можно найти в сырых фруктах и овощах, отрубях, буром рисе, миндале, чечевице.

Активация умственных способностей

На работу мозга и скорость передачи нервных импульсов положительно влияют следующие вещества:

  1. Витамины группы В. Включают 7 веществ – тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, пиридоксин, цианокабаламин, никотинамид, пантотеновую кислоту. Для каждого из них определены свои нормы потребления. К примеру, В1 требуется от 1 до 2,5 мг, В6 – от 3,5 до 5,0 мг, а В12 – в пределах 2,4–2,8 мкг. Источники – печень, яйца, орехи, злаки, фрукты, овощи, зелень.
  2. Жирные кислоты. Улучшают память, увеличивают скорость мышления. Омега-полиненасыщенные соединения содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, орехах, мясе.
  3. Глюкоза. Является источником энергии для работы нервной системы. Лучше отдать предпочтение долго переваривающимся углеводам, чем быстрым – они надолго подавляют чувство голода, глюкоза высвобождается в кровь постепенно, не нагружая поджелудочную железу. Примеры – макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, каши небыстрого приготовления. Суточная норма потребления в пересчете на сахар – до 25 г в сутки.

Бодрость, повышенная способность к труду, хорошее настроение

Очищение кишечника, нормализация объема поступающей воды, облегчение пищеварения в результате положительно сказываются на психо-эмоциональном состоянии.

Замечено, что люди, следящие за своим питанием, гораздо реже подвержены эпизодам плохого настроения, уныния, хандры, депрессии. Они реже болеют простудными и вирусными заболеваниями, лучше справляются с заданиями, оперативной и аналитической работой.

Уменьшение либо отсутствие болей в суставах

Рациональное потребление поваренной соли в пределах 2–5 г сутки нормализует обмен минералов, уменьшает отек. Введение в рацион кальция в объеме 2–3 г ежедневно благотворно влияет на состояние суставного хряща, снимает воспаление, тормозит развитие артроза и артрита.

Продукты, содержащие много кальция – творог, сыр, капуста, шпинат, яичные желтки, инжир, орехи, спаржа.

Правильное питание – это основа физического здоровья и залог хорошего эмоционального состояния. Соблюдение несложных принципов поможет улучшить самочувствие, снизить вес, повысить работоспособность.  Для достижения стойкого эффекта важно не только изменить свой рацион, но и ввести его в привычку.

Пять процентов