Понятие правильного питания подразумевает рациональное поступление вместе с пищей белков, жиров, углеводов, воды, клетчатки, минералов, витаминов и прочих химических соединений с учетом индивидуальных потребностей организма.
Диетологами разработаны нормативы потребления каждого элемента для взрослых и детей. При этом обязательно учитываются пол, возраст, род деятельности, наличие хронических заболеваний, поскольку данные факторы влияют на скорость обмена веществ и потребности организма.
Принципы правильного питания, которые должны соблюдаться ежедневно:
- Баланс поступающих веществ с учетом белков, жиров, углеводов и калорий.
- Употребление воды, при этом сок, чай, кофе и прочих жидкости не входят в нужный объем.
- Качественные продукты. Оптимально покупать их у частников либо выращивать самим.
- Отказ от фастфуда, сладких газированных напитков, алкоголя; сокращение колбас, магазинных соков, консервов.
- Постоянство.
Правильное питание – это образ жизни, изменение пищевых привычек, что нередко требует осознанности, сил и терпения. Если придерживаться данного алгоритма, то уже через пару недель можно заметить положительные изменения в самочувствии и работе организма в целом.
Уменьшение веса
Часто человек потребляет гораздо больше пищи, чем ему требуется, что ведет к увеличению массы тела – это сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии здоровья. Ожирение приводит к артериальной гипертонии, сахарному диабету, атеросклерозу, болезням сердца, печени и почек.
За счет коррекции поступающих углеводов достигается баланс между потребностями организма и получаемой энергией. Благодаря сокращению глюкозы и жиров в рационе снижается масса тела. Добавление физических упражнений ускоряет процесс похудения, укрепляет мышцы.
Потребность в кКал для взрослых – таблица:
| Женщины | Мужчины | |
| Работники умственного труда | 1800–2000 | 2100–2500 |
| Работники легкого физического труда | 2100–2400 | 2500–2800 |
| Работники среднего физического труда | 2500–2800 | 2900–3300 |
| Работники тяжелого физического труда | 2900–3200 | 3400–4500 |
| Работники особо тяжелого физического труда | — | 4600–5600 |
| Спортсмены | 3500–4000 | 4000–4500 |
| Пожилые | 2200 | 2200 |
Нормализация работы кишечника
Поступающие в достаточном количестве вода и клетчатка способствуют регулярному очищению кишечника, избавлению от запоров, вздутия, брожения. Нормы потребления клетчатки в сутки для взрослого – 20 – 40 г; воды – 1,5–2 л.
Растительные волокна можно найти в сырых фруктах и овощах, отрубях, буром рисе, миндале, чечевице.
Активация умственных способностей
На работу мозга и скорость передачи нервных импульсов положительно влияют следующие вещества:
- Витамины группы В. Включают 7 веществ – тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, пиридоксин, цианокабаламин, никотинамид, пантотеновую кислоту. Для каждого из них определены свои нормы потребления. К примеру, В1 требуется от 1 до 2,5 мг, В6 – от 3,5 до 5,0 мг, а В12 – в пределах 2,4–2,8 мкг. Источники – печень, яйца, орехи, злаки, фрукты, овощи, зелень.
- Жирные кислоты. Улучшают память, увеличивают скорость мышления. Омега-полиненасыщенные соединения содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, орехах, мясе.
- Глюкоза. Является источником энергии для работы нервной системы. Лучше отдать предпочтение долго переваривающимся углеводам, чем быстрым – они надолго подавляют чувство голода, глюкоза высвобождается в кровь постепенно, не нагружая поджелудочную железу. Примеры – макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, каши небыстрого приготовления. Суточная норма потребления в пересчете на сахар – до 25 г в сутки.
Бодрость, повышенная способность к труду, хорошее настроение
Очищение кишечника, нормализация объема поступающей воды, облегчение пищеварения в результате положительно сказываются на психо-эмоциональном состоянии.
Замечено, что люди, следящие за своим питанием, гораздо реже подвержены эпизодам плохого настроения, уныния, хандры, депрессии. Они реже болеют простудными и вирусными заболеваниями, лучше справляются с заданиями, оперативной и аналитической работой.
Уменьшение либо отсутствие болей в суставах
Рациональное потребление поваренной соли в пределах 2–5 г сутки нормализует обмен минералов, уменьшает отек. Введение в рацион кальция в объеме 2–3 г ежедневно благотворно влияет на состояние суставного хряща, снимает воспаление, тормозит развитие артроза и артрита.
Продукты, содержащие много кальция – творог, сыр, капуста, шпинат, яичные желтки, инжир, орехи, спаржа.
Правильное питание – это основа физического здоровья и залог хорошего эмоционального состояния. Соблюдение несложных принципов поможет улучшить самочувствие, снизить вес, повысить работоспособность. Для достижения стойкого эффекта важно не только изменить свой рацион, но и ввести его в привычку.